先說結論
睡夠不等於睡好。開著電視睡著、躺了 9 小時醒來卻覺得累，都是「低品質睡眠」。睡覺的核心目標是：讓深層睡眠（Deep Sleep）和快速眼動睡眠（REM）佔比夠高，這才是身體真正修復的階段。
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重點
1. 固定起床時間，比固定睡覺時間更重要
生理時鐘是用「起床時間」來校準的，不是就寢時間。每天同一時間起床（包括週末），一段時間後自然會在差不多的時間感到睏。睡覺前刻意「早躺」，反而可能讓壓力增加、更难入睡。
2. 睡前 90 分鐘降溫：大腦需要「冷卻信號」
體溫在就寢時會自然下降 1–2°C，這是入睡的訊號。建議：
- 睡前 1.5 小時不要泡熱水澡（熱水會先升溫再降溫，干擾）
- 把室溫設定在 20–22°C
- 手腳冰冷的人可以穿襪子，腳部血管擴散有助核心降溫
3. 睡前 2 小時不吃東西，3 小時不喝酒
消化過程干擾睡眠結構。酒精讓你「容易入睡」，但會顯著減少 REM 睡眠，半夜容易醒來。咖啡因的半衰期約 5–6 小時，下午 2 點後喝咖啡，晚上 11 點體內還有一半劑量在作用。
4. 睡前 30 分鐘把手機設為「灰階模式」
手機螢幕的藍光會抑制褪黑激素分泌。如果做不到「睡前不滑手機」，至少開灰階模式，大幅降低視網膜的警覺刺激。
5. 不要「努力強迫自己睡著」
躺在床上超過 20 分鐘還沒睡著，就起來去另一個房間做不需要專注的事（看書、聽 podcast），等有睡意再回床上。這是失眠認知行為治療（CBT-I）的核心技術，實證效果比安眠藥更好。
6. 午睡不要超過 30 分鐘
白天睡太多會削弱夜間睡眠驅動力。20–30 分鐘的短午睡可以恢復警覺，下午 3 點前完成，否則影響晚上入睡。
7. 記錄睡眠日記：數據會說話
用智慧手錶或 apps（Apple Health、Samsung Health）追蹤睡眠時數與品質，觀察哪些日子睡得好、哪些日子翻身次數多。兩週數據比任何直覺都準。
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可能影響（不下結論）
- 如果慢性失眠（每週超過 3 次、持續 3 個月以上），CBT-I 是第一線推薦，不一定需要藥物
- 睡眠呼吸中止症會讓深層睡眠幾乎無法進入，需要專業篩檢
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資料來源
- 睡眠醫學會（SLEEP）2024 年成年人睡眠衛生指引：https://aasm.org/
- NIH: Brain Basics - Understanding Sleep：https://www.ninds.nih.gov/
- Harvard Health: Sleep and Memory：https://www.health.harvard.edu/
- UpToDate: Behavioral treatments for chronic insomnia（付費資料庫，可向醫師索取摘要）
- 台北榮總睡眠中心衛教資料：https://sites.google.com/